Eşiniz Bağırdığında Nasıl Sakin Kalabilirsiniz

Sesler yükseliyor, odanın havası elektrikleniyor, atmosfer geriliyor, sanki her an bir şimşek çakabilirmiş gibi bir tehdit hissediliyor. Eşinizin yüzü kıpkırmızı olmuş, boynundaki damarlar belirginleşmiş, yanakları al al, gözleri parlıyor ve ağzından çıkan kelimeler artık bir iletişim aracı olmaktan çıkmış, birer mızrak gibi, birer kurşun gibi üzerinize yağıyor. Her kelime canınızı yakıyor, her cümle sizi bir adım daha köşeye itiyor, her suçlama bir yumruk gibi iniyor. O an içgüdüleriniz otomatik olarak devreye girer, düşünme fırsatı bile vermeden beyin binlerce yıllık hayatta kalma mekanizmasını, o eski, o ilkel ama güçlü programı aktive eder. Üç yoldan birini seçersiniz: Ya siz de bağırarak karşılık verirsiniz ki buna savaş tepkisi denir, aynı şiddette hatta daha yüksek sesle karşı atağa geçersiniz; ya odayı terk edip kaçarsınız ki bu kaç tepkisidir, fiziksel olarak o ortamdan uzaklaşırsınız; ya da donup kalırsınız, hareket edemez, konuşamaz, tepki veremez, sadece orada öylece durur, belki titrersiniz. Bu tepkiler hepimizde var, hepimizin beyninin en ilkel bölgesi olan amigdalanın eseridir; tehlike algılandığında, beyin saldırı altında olduğunu düşündüğünde, rasyonel düşünce yani prefrontal korteks devre dışı kalır, mantık ve analiz kapasitesi azalır ve hayatta kalma modu aktive olur. Bu binlerce yıl önce, bir aslan saldırısında, bir düşman kabilenin baskınında, bir orman yangınında hayatımızı kurtarmış olabilir. Ancak modern ilişkilerde, mutfakta yaşanan bir tartışmada, bu ilkel tepkiler genellikle yangına benzin dökmekten, durumu daha da kötüleştirmekten başka bir işe yaramaz. Bağırmaya bağırarak karşılık vermek ateşi büyütür, sesleri daha da yükseltir, kontrolü tamamen kaybettirir; kaçmak sorunun çözümünü erteler, yaraya yara kapanmadan yanına yeni yaralar ekler, mesafeyi büyütür; donmak ise eşinizi daha da çıldırtabilir, "Beni dinlemiyor bile" hissini verebilir, ilgisizlik olarak algılanabilir. Peki karşınızda kontrolünü kaybetmiş, öfkesi gökyüzüne çıkmış, sesi tavana vuran biri varken, siz nasıl okyanus gibi derin ve sakin, kaya gibi sarsılmaz ve sağlam kalabilirsiniz?

Öncelikle şunu anlamak gerekir, bu anlayış her şeyden önce gelir: Bir insan bağırdığında, o anda aslında en çok ihtiyaç duyduğu şey duyulmaktır, görülmektir, ciddiye alınmaktır. Bağırmak, acı veren bir paradokstur çünkü duyulmak için yapılan bu davranış, karşı tarafı dinleme modundan çıkarır, savunmaya iter, iletişim kanallarını kapatır. İnsan bağırdığında karşısındaki duymaya değil, korunmaya odaklanır. Bağırmak, çaresiz bir çığlıktır, kelimelerin gücünün yetmediğini hisseden birinin son çaresidir: "Beni duy! Beni gör! Acımı fark et! Ben buradayım! Ben de önemliyim ve söylediklerim önemli!" Tabii ki bu, bağırmanın kabul edilebilir, meşru veya sağlıklı bir davranış olduğu anlamına kesinlikle gelmez; hiç kimsenin bağırılarak muamele görmeye maruz kalması normalleştirilmemelidir, bu bir sınır ihlalidir ve istenmeyen bir davranıştır. Ancak davranışın yüzeyinin altındaki bu çaresizliği, bu yarayı, bu korku ve öfke karışımını, bu duyulma açlığını görmek, bakış açınızı değiştirmenize, tepkinizi dönüştürmenize yardımcı olabilir. Karşınızdaki kişiyi "bana saldıran bir düşman, yenmem gereken bir rakip, susturmam gereken bir ses" olarak değil, "canı yandığı için etrafa zarar veren, canını acıtandan kaçmaya çalışan, kontrolünü kaybetmiş yaralı biri" olarak gördüğünüzde, içinizdeki o yükselen öfke, o savunma refleksi yerini şefkate, anlayışa veya en azından daha soğukkanlı bir gözleme bırakabilir. Bu görüş değişikliği sizi pasif, teslimiyetçi veya savunmasız yapmaz, aksine daha güçlü, daha kontrollü, daha etkili bir konuma taşır.

Sakin kalmak, pasif kalmak, boyun eğmek, ezilmek, susmak, kabullenmek veya haklarından vazgeçmek değildir; bu çok yaygın bir yanlış anlamadır ve düzeltilmesi gerekir. Tam aksine, sakin kalabilmek en aktif, en bilinçli, en disiplinli ve en güçlü duruştur. Okyanus düşünün: Yüzeyde dalgalar olabilir, fırtınalar esebilir, köpükler uçuşabilir ama derinde, çok derinde okyanus her zaman sakindir. Veya fırtınanın ortasındaki bir kaya düşünün: Dalgalar ne kadar sert vurursa vursun, rüzgar ne kadar güçlü eserse essin, köpükler ne kadar yükselirse yükselsin, kaya yerinden oynamaz, şeklini korur, sağlamlığını muhafaza eder. Sakinlik dışarıdan değil, içeriden gelir ve bu içsel sakinlik pratikle, bilinçli çabayla, tekrar tekrar tercih etmekle gelişir.

Eşiniz bağırdığında, ilk saniyeler kritiktir çünkü o saniyelerde verilen tepki tüm tartışmanın seyrini belirleyebilir. Derin bir nefes almak, ama burada gerçekten derin, bilinçli, diyaframdan, göğsü değil karnı şişirerek alınan bir nefesten bahsediyorum, beyninize kritik bir mesaj gönderir: "Şu an hayati bir tehlike yok, aslan saldırmıyor, binadan yangın çıkmadı, hayatım tehlikede değil, sakin olabilirim." Bu basit ama güçlü fizyolojik müdahale, nefes yoluyla sinir sistemine verilen bu komut, o ilk tepkisel patlamayı, o refleks cevabı, o otomatik karşı bağırma dürtüsünü durdurmaya yardımcı olur. Parasempatik sinir sistemini aktive eder, kalbiniz yavaşlar, kaslarınız gevşer, kan basıncınız düşer. Nefes, öfkenin en güçlü panzehirlerinden biridir ve her zaman yanınızda, her zaman hazır, ücretsiz ve erişilebilirdir.

Sonra, eğer konuşacaksanız, ses tonunuzu çok dikkatli kullanın. Eşinizin yükselen, tiz, gergin sesinin tam aksine, kendi sesinizi alçaltarak, tempo yavaşlatarak, ton yumuşatarak konuşmak, beklenmedik ve güçlü bir etki yaratabilir. Karşınızdaki çığlık atarken, sesler tavana vururken siz fısıltıya yakın ama net ve kararlı bir sesle konuştuğunuzda, aniden bir kontrast oluşur. Bu kontrast karşı tarafı şaşırtabilir, beklemediği bir yanıttır bu, senkronize olmayı zorlaştırır. İnsan doğal olarak karşısındakinin enerjisine uyum sağlama eğilimindedir; biri bağırdığında bağırmak, biri sessizleştiğinde sessizleşmek kolaydır. Ama biri bağırırken siz sakinseniz, bu dengeyi bozar ve genellikle bağıran tarafı da sakinleştirmeye başlar.

Bağıran birine şu şekilde konuşabilirsiniz: "Şu an çok öfkelisin, bunu görüyorum, hissediyorum ve seni anlıyorum, senin bu kadar üzülmeni, kızmanı istemem. Ama sen bağırdığında seni duymakta zorlanıyorum, mesajını alamıyorum, dikkatimi veremiyorum. Lütfen biraz daha yavaş, daha düşük bir sesle konuşur musun, ben seni dinlemek istiyorum." Bu cümle, birçok önemli şeyi aynı anda yapar: Eşinizi yargılamaz, duygusunu onaylar, ona bakış açısını ver; ama onun davranışının sizde yarattığı etkiyi de nazikçe, suçlamadan ama net bir şekilde belirtir. Sınır koymak, sevginin karşıtı değil, sağlıklı ilişkinin temelidir. Eşinizi sevmek, onun her davranışını kabul etmek, her söylediğine boyun eğmek zorunda olduğunuz anlamına gelmez. "Seni seviyorum ama bu şekilde, bu tonda, bu sesle bana konuşmana izin veremem" demek, hem kendinize hem de ilişkinize saygı duymaktır.

Bazen en iyi cevap, en güçlü tepki, en etkili iletişim, sessizliktir. Ama bu küskün, cezalandırıcı, pasif agresif, "Seninle konuşmuyorum" diyen soğuk bir sessizlik değil; bu farklı bir sessizliktir. Bu "Sakinleşmeni bekliyorum, buradayım, bir yere gitmiyorum, gitmedim, kaçmıyorum ama şu an produktif konuşamayız" diyen vakur, haysiyetli, güçlü bir sessizliktir. Göz temasını koruyarak ama meydan okur gibi değil, derin bir huzurla, bir kabul ile sadece bakmak bile bazen karşı tarafın kendi sesinin yankısını duymasını, kendi öfkesinin yansımasını görmesini sağlar. İnsan bağırırken karşısındaki de bağırdığında, kendi sesini duymaz, kendi enerjisine karışır, kaos büyür; ama karşısındaki sustuğunda, sakin kaldığında, bir ayna tutar gibi olunduğunda, kendi öfkesiyle yüzleşmek, kendi sesini duymak zorunda kalır. Bu bazen utanç getirir, bazen şaşkınlık, bazen duraklamaya yol açar, bazen farkındalık yaratır.

Eğer durum kontrolden çıkıyorsa, eşiniz hakaret etmeye, aşağılamaya başlıyorsa veya fiziksel bir tehlike, şiddet riski hissediyorsanız, mola vermek sadece bir seçenek değil, bir gerekliliktir. "Şu an bu konuşma ikimize de zarar veriyor, birbirimizi yaralıyoruz, söylenmemesi gereken şeyler söyleniyor. On beş yirmi dakika ara verelim, sakinleşelim, nefes alalım, sonra bu konuya geri dönelim" deyip o ortamdan fiziksel olarak uzaklaşmak, bir kaçış, bir yenilgi, bir terk ediş değil, tam tersine ilişkiyi koruma, daha büyük hasarı önleme hamlesidir. Fiziksel olarak uzaklaşmak, beyindeki rasyonel bölümün, prefrontal korteksin, mantık ve empati kapasitesinin tekrar devreye girmesi için gereken fizyolojik süreyi yaratır. Öfke anında beyin kimyası değişir, stres hormonları yükselir ve bu hormonların normal seviyeye dönmesi yaklaşık 20 dakika sürer. İşte bu yüzden "bir süre ara verelim" demek bilimsel olarak da mantıklıdır.

Bir çifti düşünelim: Zeynep ve Murat on beş yıldır evliler, iki çocukları var, yoğun bir hayatları var. Murat, stresli, gergin birisi, iş yerindeki baskı onu çok etkiliyor ve stres altında bağıran, ses yükselten biri. İşten eve geldiğinde bazen her şey onu sinirlendiriyor; çocukların dağıttığı oyuncaklar, akşam yemeğinin gecikmesi, ödenmemiş faturalar, kırık musluk, her şey bir patlamaya sebep olabilir. Zeynep yıllarca bağırmaya bağırarak karşılık verdi, ses yükselmesine ses yükselmesiyle cevap verdi ve evleri bir savaş alanına döndü. Çocuklar odalara kapandı, kapılar çarpıldı, bazen tabaklar kırıldı, komşular duyar mı diye korkuldu. İkisi de tükeniyordu, ilişkileri ölüyordu. Bir gün Zeynep, belki bir kitaptan, belki bir arkadaşından, belki internetten bir şeyler okudu ve farklı bir şey denemeye karar verdi. Murat bağırmaya başladığında, o içgüdüsel karşı bağırma yerine Zeynep derin bir nefes aldı, içinden üçe kadar saydı ve sessizce mutfaktan çıkıp balkona geçti. Murat arkasından bağırdı, provoke etmeye çalıştı, "Kaçma benden, gel buraya" dedi ama Zeynep cevap vermedi, sakin kaldı, balkonda huzurla ayakta durdu. Beş dakika sonra, belki on dakika sonra Murat balkona geldi. Yüzündeki ifade değişmişti, öfke yerini şaşkınlığa, belki biraz da utanca bırakmıştı. "Neden cevap vermiyorsun?" dedi daha alçak bir sesle. Zeynep sakin, nazik ama kararlı bir sesle "Çünkü sen bağırdığında seni duyamıyorum Murat. İstersen sakinleştiğinde konuşalım, seni dinlemeye hazırım" dedi. O gece Murat belki ilk kez kendi davranışını, kendi öfkesini, kendi bağırışlarını sorguladı. Tabii bu bir gecede değişmedi, yılların alışkanlığı bir günde silinmez; ama Zeynep her seferinde aynı sakin duruşu koruduğunda, Murat yavaş yavaş kendi sesini duymaya, kendi öfkesinin yıkıcılığını görmeye başladı. Sonunda bir terapiste giti, öfke yönetimi üzerine çalıştı. Yıllar içinde evlerinin atmosferi tamamen değişti.

Sakin kalabilmek bir kas gibidir; çalıştıkça, pratik yaptıkça, tekrar tekrar tercih ettikçe gelişir, güçlenir, kolaylaşır. İlk denemelerde başaramayabilirsiniz, bu çok normal. Belki sakinliğinizi korumaya çalışırken bir anda kendinizi bağırırken bulabilirsiniz, belki ağlayarak odadan çıkabilirsiniz, belki de donup söz söyleyemez hale gelebilirsiniz. Bunlar olabilir ve sizi başarısız yapmazlar. Her deneme bir pratiktir, her deneme öğrenimi getirir. Ama her başarılı deneme, her sakin kalabildiğiniz an, her "Bağırmamayı seçtim" diyebildiğiniz dakika, ilişkinizin kaderini değiştiren bir dönüm noktasıdır. Çünkü öfke bulaşıcıdır, bir oda içinde bir yangın gibi hızla yayılır, herkesi sarar; ama sakinlik de öyledir, o da yayılır, o da bulaşır, o da atmosferi değiştirir. Siz sakin kaldığınızda, bu enerji dalga dalga yayılır, odanın havasını değiştirir ve sonunda en hırçın fırtınayı bile yavaşlatabilir, dindirebilir. Suyun ateşi söndürdüğü gibi, sakinlik de öfkeyi serinletir. Bir halat düşünün: bir ipi iki kişi çekerse kopar, ama biri bıraktığında gerilim biter ve ip düşer. Belki de sizin yapmanız gereken, o ipin sizin tarafınızı bırakmaktır. Bu savaşı kazanmak için değil, savaşı bitirmek için yapılan en güçlü, en cesur, en bilge hamledir.